Tuesday, August 18, 2015

Tuesday Tangents & Pre-WOD Fuel Ideas!

Pre-WOD fuel. A tricky thing for a lot of us. 

What to eat? When to eat? How much to eat? Most of the time, this is a very personalized ratio and certain foods work better than others for different people. Trial and error is the best way to hone in on what's going to work for you. 


Here's what works for me:

Generally, I train well fasted. I know, I know, you guys are like, what?! This is supposed to be about eating! Hear me out. 

While I may not be completely fasted, I generally lean towards working out on an empty-ish stomach. I take this to avoid any catabolism of my muscle.

The basis for fasted workouts is usually given as greater fat loss. The idea is that with no fuel added right before the workout, your body will need to burn fat to supply the workout with energy. There’s some basis for this – it’s not all broscience – since any protein or carbohydrate in food raises insulin levels. Even small increases in the level of insulin all but abolish lipolysis, the process of fat breakdown. When one is fasting, insulin levels are low, and lipolysis proceeds apace. (source)


All of that mumbo-jumbo aside, I really just like it because I feel more focused and motivated, looking forward to the meal that I am going to destroy when I am finished in the gym. 

But, there are some mornings where I am not going to the gym first thing. Let's say I'm waking up around 8am, but not training until 10:30. A cup of coffee will sometimes work to keep me satiated, depending on the kind of dinner I had. But, maybe not?

Similar aspects apply when I'm training later in the evening, 4:45 or 6pm. I know I'll be coming home to dinner afterwards, but the lunch I had at 1pm isn't going to hold me over. 

I usually lean towards something small, with a little bit of fat, carbs and protein, to eat about an hour to 30 minutes before training. What I don't do are fruits. Eating an apple is a no-no. I can get away with a bite or two of banana. These are examples of what I eat, I suggest playing around with different combinations to see what works for you.

  • 1 piece of bread with PB2 or peanut butter and jelly
  • 1 Perfect Bar Mini
  • 1/4 cup granola in Almond milk
  • 1 SoyJoy
  • 1 toasted waffle with butter and/or honey
  • 1/4 cup oats with 1/3 scoop protein powder
  • A few sips of my post-workout protein shake (in a pinch)
  • 1 toasted waffle with a few slices of banana and honey

I avoid foods that are very fibrous or contain any kind of artificial sweetener, as these upset my stomach. 

If it's a particularly heavy or challenging day of programming ahead of me (Fran, or PR deadlift kind of day), I may take this about 30 minutes prior. 

My evening pre-workout snacks may need to be a little heartier than my morning snacks. Why? Because when I'm in a fasted state, like when I first wake up, my blood sugar is humming along beautifully. But, when you've broken the fast with breakfast, lunch, snacks, etc., you're body will not bode well with big chunks of time without food (aka blood sugar starts to drop). So don't try to go into an afternoon/evening workout fasted! 

If you're starting to feel light-headed or depleted while you're training, try sipping on BCAA's during training, and also suck down a Fuel for Fire. These are so easy to digest and will keep the jitters away without sending all of the blood to your stomach to digest it.

Pre-Workout. I'm asked often about pre-workout. I do not take pre-workout. But, I do love my morning coffee, and drink 1 to 2 cups of delicious brew on the regular (don't talk to me until I've had at least one). I also have been known to pop a caffeine pill if I'm feeling sluggish and need mental focus in an early-afternoon training session. I avoid caffeine after 4pm. 


Tuesday Tangent!

We are finishing the master bathroom and I am SO excited! We originally went with a grayish color called Escape Gray by Sherwin Williams. But, it ended up looking kind of meh once I put it up on the walls. So back to Lowe's we went yesterday, and the new color IS AWESOME! I can't wait to show the final reveal! *squeals*


This bathroom was built from scratch. And my incredible fiancé has done most of the work himself. It's been a process, finding free time to get it accomplished, but the end is in sight! 


This is after the first coat of primer. Before that, we had to spackle and sand all of the dry wall ... the messiest and most miserable business known to mankind.


I was blowing white snot rockets for days. 

On the shoulder front, I am still nursing it back to health. On a positive note, my squatting is on-point. 230x2.

video

Have you done any home renovation/DIY?

What do you usually eat pre-workout?

23 comments:

  1. Funny- I wrote about the same topic last week:-) I don't do preworkout either but I like to make mocha protein bites or just eat a couple chocolate covered espresso beans if I need a boost.

    ReplyDelete
  2. Hey question for you about O2 Gold. You mentioned before you liked that. Is that something you could take twice a day like during a competition. I have a comp coming up and was just wondering.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Definitely, it's not something you can take "too much" of ... GOOD LUCK!

      Delete
  3. شركة زهرة الشرقية شركة نقل الاثاث بالدمام ونحن فى شركة زهرة الشرقية نقدم لكم افضل العمال على مستوى الدمام وفى جميع انحاء المملكة العربية السعودية شركتنا هى افضل شركة على المملكة وهى التى تعمل على احدث الاجهزى التى تقدمها شركتنا فى النقل ولدينا جميع السيارات فى المملكة العربية السعودية شركة نقل اثاث بالدمام نحن افضل شركة نقل عفش بالدمام ولدينا عمال جيدون فى نقل الاثاث ولديهم الخبرة الكبيرة فى نقل الاثاث ويعملون بحسن عمل فى نقل الاثاث ونقل الاثاث هو اهم شئ لزم الحفاظ عى اى امكانيات فى النقل ونحن نهتم بك عميلى العزيز اتصل بنا علي شركة نقل عفش بالدمام شركة زهرة الشرقية هى الشركة الوحيدة التى تحافظ على نقل الاثاث ونقل العفش وحيث ان خبر السنين تعد شركة زهرة الشرقية افضل شركة تخزين اثاث بالدمام وحيث انا الشركة هى الوحيدة فى الحفاظ على نقل الاثاث والعفش وتخزين الاثاث وتخزين العفش بالدمام فى المملكة العربية السعودية شركة تخزين اثاث بالدمام وهاكذا نظل الاحسن فى خدمة النقل والعفش يوجد لدينا جمع المعدات التى تقدر على نقل الاثاث ونقل العفش يوجد هاذا فى شركة زهرة الشرقية فقط فعليك الاتصل على شركتنا اتصل بنا سوف نصلك اينما كنت شركة نقل اثاث بالخبر .عميلى العزيز اذا كنت تريد ارخص شركة نقل اثاث بالخبر ما عليك الا ان تتصل بنا فورا يصلك مندوب شركة زهرة الشرقية فى اقرب وقت وان الشركة هى ارخص شركة نقل اثاث بالجبيل وهى تعمل فى جميع انحاء المملكة العربية السعودية نحن نمتاز عن اى شركة اخرى فى مجال نقل الاثاث بالخبر والجبيل شركة نقل اثاث بالجبيل .لو عاوز الخبرة فعليك ان تتصل بشركة زهرة الشرقية الان الشركة لديها الخبرة اكثر من 15 عام الان الشركة كان لها فروع فى جميع انحاء الوطن العربي وهى تعمل الان فى المملكة العربية السعودية نحن افضل شركة نقل اثاث بالاحساء ولدينا خصومات للشركات والمساجد يصل الى 21 % لاننا زو خبرة فنحن الافضل بلا شك اتصل الان على شركة زهرة الشرقية لاننا الافضل فى القطيف اتصل الان على افضل شركة نقل اثاث بالقطيف اذا كنت تريد شركة متخصصه فى مجال نقل الاثاث ونقل العفش وتخزين الاثاث وتخزين العفش وتنظيف الاثاث والعفش وتلميع الاثاث والعفش وفك وتركيب الاثاث والعفش بالدمام والاحساء والخبر والجبيل والقطيف اتصل الان على شركة زهرة الشرقية لنقل الاثاث ونقل العفش.




    ReplyDelete
  4. كما تقدم الشركة شركة القائد عميلى العزيز اتصل بنا على شركة القائد وسوف نصلك اينما كنت نحن نهتم بالعميل جدا افضل شركة تنظيف بيوت بالدمام تنظيف منازل كبير يتم العامل بتنظيف الشقق باحدث المنظفات ويقوم بتنظيف الحوائط والارضيات على اكمل وجة لان  الشقه الكبيرة تحتاج الى عمال ممتازون وعمال جيدون فى مجال التنظيف ولزم الشقه الكبيرة تحتاج عمال كتير جدا لان الشقة الكبيرة تحتاج الى شركة القائد لان شركة القائد لديها عمال كتير جدا وهم يعملون فى شركتنا منذ سنوات كثيره جدا ويقوم بتنظيف المطابخ على اكمل وجه وتنظيف الشقق الصغيره عن طريق التنظيف بالمطهرات ويوجد لدين فى الشركة كل عامل لهو جوند يتم التنظيف بهاذا الجوند لاداعى للقلق شركة تنظيف بالدمام ويقوم المنظف بتنظيف الحمامات على اكمل وجة حيث ان عمالنا لديهم الخبرة فى تنظيف الحمامات الكبيرة ام الصغيرة ونحن افضل شركة تنظيف منازل بالدمام التنظيف هو عبارة عن تنظيف البيت كامل ويشمل جميع التنظيف شركتنا هى تعمل على تنظيف الفلل والشقق بالدمام عميلى العزيز اذا كنت تريد افضل شركة تنظيف منازل بالدمام اتصل بنا على افضل شركة فى الدمام اتصل بنا على افضل شركة تنظيف بالرياض ونحن نعمل داخل وخارج بجازان شركتنا تعمل فى جميغ انحاء المملكة العربية السعودية كما نقدم لكم خدمة التنظيف بجازان على اكمل وجة وفى الفترة الاخيرة تعد شركة القائد من افضل وارخص الشركات الموجودة فى جازان وفى الخبر ونحن نعمل فى الخبر وفى جازان وفى جميع انحاء المنطقة الشرقية شركة تنظيف بجازانعمال شركة القائد فى بالدمام يعملون على المكافحة باحدث الاجهزة الحديثة الموجودة فى شركة القائد نحن فى شركتنا لدينا جميع العمال الذين يعملون فى المكافحة والرش بالدمام هذه الشركة هى الشركة الممتازه فى الدمام اتصل بنا الان على افضل شركة مكافحة النمل الابيض بالدمام نحن نعمل فى ينبع منذ اكثر من سنوات كثيرة شركة مكافحة حشرات بالدمام عمال شركة القائد يعملون فى المكافحة منذ اكثر من اعوام كثيرة جدا اتصل الان نصلك عبر الهاتف المحمول عميلى العزيز انت تعلم ان شركة القائد هى الشركة الوحيدة التى تمتلك كبر عدد فى بجازان من الاجهزة الحديثة والمعدات الموجودة فى شركة القائد نحن نعمل فى جازان وفى جميع انحاء المملكة العربية السعودية تقدم شركة القائد افضل وارخص شركة مكافحة الفئران والصراصير بجازان كما تقدم شركة القائد افضل شركة مكافحة حشرات بجازان افضل الخدمات فى جازان منها شركة مكافحة حشرات بجازان ونحن فى جازان نعمل على مدار 24 ساعة يومين ولا نمل من مكافحة الحشرات لان الحشرات هى الوحيدة التى تسبب للاطفال امراض كثيره وكما تقدم شركة القائد خدمةشركة تسليك مجارى بالرياض نحن افضل شركة تسليك مجارى بالرياض اتصل بنا على افضل شركة فى الرياض لان شركة القائد من الشركات التى تمتلك الخبرة والكفائه العالة وهى التى تمتلك اكبر عدد من الاجهزة التى تستخدمها فى مجال تسليك المجارى بالرياض. تقدم الشركة افضل شركة نقل اثاث بجازان شركة القائد هى التى تعمل فى بجازان باحدث الاجهزة الحديثة الموجودة فى جازان اتصل بنا على افضل شركة نقل اثاث بجازان نحن الافضل فى جازان شركتنا من الشركات الموجوده فى جازان هى الشركة الوحيدة التى تمتلك اكبر عدد من السيارات لنقل الاثاث ونقل العفش بجازان اتصل بنا الان على افضل شركة نقل اثاث بجازان نصلك اينما كنت وفى اسرع وقت ممكن.

    ReplyDelete
  5. شركة الهيثم كما تقدم لكم شركة الهيثم خدمة تنظيف شقق بالاحساء نحن نمتاز جدا عن اى شركة اخرى فى مجال التنظيف بالاحساء عميلى العزيز شركتنا تعمل على تنظيف الشقق فى عدة صور منها التنظيف الشامل وهو يشمل تنظيف البيت كامل ونحن ننظف الحوائط والارضيات وغرف النوم والحمامات والمطابخ ونحن نمتاز عن اى شركة اخرى فى مجال التنظيف الشقق بالاحساء شركة تنظيف بالاحساء عميلى العزيز اذا كنت تريد الخبرة فى مجال التنظيف اتصل بنا على شركة الهيثم لان شركتنا من الشركات التى تعمل على افضل الاجهزة الحديثة الموجوده فى الشركة وهى التى تساعد العمال على التنظيف فى اسرع وقت نحن من افضل الشركات التى تعمل فى الاحساء ونحن نعمل داخل واخارج الاحساء شركة تنظيف خزانات بالاحساء تعد شركة تنظيف خزانات بالاحساء حيث انها الشركة المميزه فى تنظيف الخزانات على اكمل وجه , تنظيف الخزانات هى طريقه جيد نحن فى شركة الهيثم لدينا عمال جيدون جدا ومدربون على اعلى مستوى يعملون جيدا فى تنظيف الخزانات هذا شركتنا هى الافضل فى المملكة العربية السعودية لا تقلق من الاسعار فى شركة الهيثم ان هذه الشركة هى افضل شركة تنظيف خزانات بالاحساء وهى ارخص شركة تنظيف حزانات وعزل خزانات ولدينا الخبرة الكبيرة وكما نقدم لكم شركة مكافحة حشرات بالاحساء نحن افضل شركة مكافحة حشرات بالاحساء نحن نمتاز جدا عن اى شركة اخرى شركة الهيثم تمتلك اكبر عدد من الاجهزة التى تجعلنا رقم (1) فى مكافحة الحشرات اتصل بنا على الارقام التالية شركة الهيثم من الشركات الاول الموجودة فى الاحساء تمتلك اكبر عدد من العمال الذين يعملون فى مكافحة الحشرات بالاحساء نحن افضل شركة مكافحة حشرات بالخرج نحن نعمل فى الخرج لاننا زو خبرة كبيرة جدا شركة تسليك مجارى بالاحساء هى شركة الهثيم الاوله فى مجال التسليك بالاحساء اتصل بنا على شركة الهيثم للتسليك المجارى بالاحساء عميلى العزيز اذا كنت تريد شركة مثل شركتنا اتصل الان على شركة الهيثم للتسليك بالاحساء وكما نقدم لكم شركة نقل عفش بالاحساء قد يظن بعد الناس ان اعمال نقل الاثاث طريقه سهلة لا يمكن ان نقل الاثاث طريق خطيره جدا اهم شيئ ان تخطار شركة ممتزه فى نقل الاثاث ونقل العفش ما عليك الا ان تتصل بشركة الهيثم الشركة الوحيدة فى المملكة العربية السعودية وهى التى تعمل بحسن عمل فى نقل الاثاث ثم تقدم شركةنقل عفش بالاحساء

    ReplyDelete
  6. شركة هيثم كلين كما نقدم لكم افضل وارخص شركة تنظيف شقق بالاحساء والخبر والقطيق والجبيل والاحساء اتصل الان نصلك اينما كنت وفى اسرع وقت عمال شركتنا يعملون على مدار 24 ساعة يومين ولا نمل من التنظيف البيوت او الشقق (ملحوظه: عميلى العزيز نحن الارخص فى الاحساء). شركة تنظيف بالاحساء افضل شركة تنظيف شقق بالاحساء انت تقوم بالاتصل على شركة الهيثم وسوف نصلك اينما كنت نحن نهتم بالعميل جدا افضل شركة تنظيف مسابح بالاحساء تنظيف شقق كبير يتم العامل بتنظيف الشقق باحدث المنظفات ويقوم بتنظيف الحوائط والارضيات ويقوم بتنظيف المطابخ على اكمل وجه وتنظيف الشقق الصغيرة عن طريق التنظيف بالمطهرات ويوجد لدين فى الشركة كل عامل لهو جوند يتم التنظيف بهاذا الجوند لادى للقلق ويقوم المنظف بتنظيف الحمامات على اكمل وجة شركة عزل مائى بالاحساء حيث ان عمالنا لديهم الخبرة فى تنظيف الحمامات الكبيرة ام الصغيرة ونحن نمتاز عن اى شركة اخرى فى تنظيف شقق بالاحساء اتصل بنا نحن نحترم المواعيد جدا نحن افضل شركة تنظيف شقق بالاحساء شركة مكافحة حشرات بالاحساء افضل شركة مكافحة صراصير بالاحساء انت تعلم ان الصراصير بتزداد فى بيتك هى اخطر شيئ على وجة الارض فعليك التخلص منها فى اسرع وقت ممكن اتصل بن نصلك اينما كنت شركة هيثم كلين هى الشركة الوحيده التى تعمل على مكافحة الصراصير بجازان وهى الشركة الوحيدة فى الاحساء تعمل على المعدات التى تستخدمها عمال شركة هيثم كلين وهى التى تساعد العمال فى مكافحة الحشرات بالاحساء شركة تسليك مجارى بالاحساء عميلى العزيز عملية تسليك المجارى هى من اخطر العمليات التى توجها الشركة لابد ان تخطار شركة ممتازة مثل شركة هيثم كلين للتسليك المجارى بالاحساء لان شركة هيثم كلين هى الشركة الوحيدة فى الاحساء تمتلك عمال ممتازون جدا فى هذه المجال ولديهم الخبرة الكبيرة جدا وكما نقدم لكم خدمة نقل العفش بالاحساء افضل شركة نقل عفش بالاحساء فنحن فى شركة نقل عفش بالاحساء ثم نمتلك الخبرة والكفاءة فى نقل الاثاث والعفش يوجد لدينا افضل العمال المدربون على اعلى مستوى فى فك وتركيب الاثاث فنحن فى شركة هيثم كلين نضع لك الخيار الافضل فى شركتنا لاننا فى الشركة نمتلك الايد العاملة جيدا ونمتلك الخبرات فى فك وتركيب الاثاث افضل شركة تخزين اثاث وعفش بالاحساء.

    ReplyDelete

  7. شركة تاج لتسليك المجارى بالدمام 0551844053 والاعتماد على حل كافة مشاكل انسداد مواسير الصرف الصحى
    شركة تسليك مجارى بالدمام
    نعمل على حل مشاكل انسداد الحمامات والمطابخ واذابة الدهون المتراكمه ويوجد تسليك للبيارات مع تنظيفها مع الضمان 3 شهور تمتلك
    افضل المعدات الحديثة والادوات التى تجعلنا دائما فى طليعة شركات التسليك بالدمام ولا تقل اهمية عن شركة طيوب لتسليك المجارى بالدمام
    شركة تسليك مجارى بالقطيف
    شركة تسليك مجارى بالخبر
    شركة تسليك مجارى بالجبيل
    شركة تسليك مجارى بصفوى وسيهات وراس تنورة
    شركة تسليك مجارى بالاحساء
    شركة طيوب لتسليك المجارى بالدمام
    شركة طيوب لتسليك المجارى بالقطيف
    شركة طيوب لتسليك المجاري بالخبر
    شركة رش مبيد بالدمام والخبر

    ReplyDelete

  8. شركة تاج لمكافحة الحشرات بالمملكة العربية السعودية 0551844053 من اوائل الشركات التى تتميز بالقضاء على الحشرات ابادة فورية
    وتامه مع الضمان القضاء على كافة انواع الحشرات الزاحفه والطائرة (النمل - الصراصير -البق - الثعابين_ الوزغ_ النمل الابيض _ الفئران
    ويوجد قسم خاص وعروض هائله لرش الدفان ومكافحة النمل الابيض بالدمام والرياض
    شركة مكافحة الحمام بالدمام والخبر
    شركة مكافحة حشرات بالدمام
    شركة مكافحة حشرات بالقطيف
    شركة مكافحة حشرات بالجبيل
    شركة مكافحة حشرات بالخبر
    شركة مكافحة النمل الابيض بالدمام
    شركة رش دفان بالرياض
    شركة مكافحة حشرات بالرياض
    شركة مكافحة الحمام بالجبيل والقطيف
    شركة مكافحة حشرات بالاحساء

    ReplyDelete


  9. توفر الشركة لعملاؤها الكرام الكثير من خيارات و برامج عمليات تنظيف المنازل
    شركة تنظيف منازل بالجبيل
    وخبرتنا العملية و استطلاعنا الدائم لسوق خدمات تنظيف الشقق يؤكد لكم عملاؤنا الكرام انكم حتما ستجدون ما يناسب
    احتياجاتكم ضمن شرائحنا المختلفة والمتعددة المصممة خصيصا لتلبى مختلف احتياجاتكم فى اعمال تنظيف المنازل بالجبيل
    تنظيف المنازل بالقطيف انتشر بكثرة بين الناس لضمان الحصول على افضل اسعار تنظيف الشقق ذلك لأن شركات التنظيف لديها من
    العمالة ما يكفي لأنجاز المهام فى اقل مدة زمنية، ايضاَ كل شركة تنظيف من المفروض ان يتوفر بها ماكينات تنظيف مخصصة فى
    تنظيف الفلل و تنظيف القصور ونظافة المنازل وكل ماكينة تنظيف تقوم بمهام معينة يصعب على ربة المنزل القيام بها بمفردها
    مثل تنظيف القماش و لهذا يفضل إسناد المهمة إلي افضل شركة تنظيف منازل بالقطيف شركة تاج الافضل دائما 0551844053
    شركة تنظيف بالجبيل
    شركة تنظيف سجاد بالجبيل
    شركة تنظيف شقق بالجبيل
    شركة تنظيف فلل بالجبيل
    شركة تنظيف مجالس بالجبيل
    شركة تنظيف منازل بالقطيف
    شركة تنظيف مجالس بالقطيف
    شركة تنظيف سجاد بالقطيف
    شركة تنظيف شقق بالقطيف

    ReplyDelete


  10. خدمات شركة ركن الامثل بمدينة الدمام 0502644550

    شركة ركن الامثل للخدمات المنزلية بالدمام وتقدم الشركة افضل ما لديها فى خدمات الصيانة والبحث دائما عن كافة الحلول للمشاكل
    الموجودة لدي عملائها الكرام ومنها شركة تسليك مجاري بالدمام
    وتختص الشركة دائما بكونها من افضل وارخص الشركات الموجودة بالدمام ك ارخص شركة تسليك مجاري بالدمام
    ومن خدمات شركة ركن الامثل بمدينة الدمام ومنها على سبيل المثال :
    شركة طيوب لتسليك المجاري بالدمام
    شركة طيوب للمجاري
    شركة مكافحة حشرات بالدمام
    شركة كشف تسربات المياه بالدمام
    شركة تنظيف مجالس وكنب بالدمام والخبر

    ReplyDelete

  11. خدمات شركة ركن الامثل بمدينة الجبيل 0502644550

    تقدم شركة ركن الامثل افضل العروض والخصومات بعملائها بمدينة الجبيل ومن خدماتنا التى تشمل تقديم كافة الخدمات المنزلية ومنها :
    شركة تنظيف منازل بالجبيل
    وغيرها من الخدمات المنزلية التى تهدف دائما الي العناية والتركيز على كافة مشاكل عملائنا الكرام

    شركة تسليك مجاري بالجبيل
    شركة تنظيف خزانات بالجبيل
    شركة مكافحة حشرات بالجبيل
    شركة رش مبيدات بالجبيل
    شركة كشف تسربات المياه بالجبيل
    شركة تنظيف سجاد بالجبيل
    شركة تنظيف شقق بالجبيل
    شركة تنظيف فلل بالجبيل
    شركة تنظيف مجالس بالجبيل

    ReplyDelete

  12. خدمات شركة ركن الامثل بمدينة القطيف 0502644550

    شركة ركن الامثل من افضل الشركات التى تقدم الخدمات المنزلية بشكل كامل ونهائي ومنها تسليك المجارى وتنظيف
    شامل للمنازل والشقق والفلل شركة تسليك مجاري بالقطيف
    كافضل شركة لتسليك المجاري بالمنطقة الشرقيه وتنظيف وشفط البيارات بالقطيف من خلال احدث السيارات وتسليك لبلاعات وصفايات الحمامات
    والمطابخ مع اضافة المواد الخاصة لتفتيت واذابة الدهون ارخص شركة تسليك مجاري بالقطيف

    ومن الخدمات المنزلية المقدمة من شركة ركن الامثل بالقطيف ومنها على سبيل المثال :

    شركة طيوب للمجاري بالقطيف
    شركة طيوب لتسليك المجاري بالقطيف
    شركة مكافحة حشرات بالقطيف
    شركة كشف تسربات المياه بالقطيف
    شركة كشف تسربات المياه بالاحساء
    شركة كشف تسربات المياه بسيهات وراس تنورة

    ReplyDelete